30分歩くことの効果は？毎日歩いて健康的な体を維持しよう

30分歩くことで得られる効果って？

30分程度の有酸素運動は効率的に脂肪を燃焼できます。ダイエットを目的としても、体力をつけて健康を保つという目的であっても、ウォーキングは効果的な運動と言えるでしょう。

ウォーキングの良いところは、いつでも気軽に始められることです。どんな運動でも、あらかじめ運動の目標を決めて行うといいでしょう。

運動をするときに気になるのが、消費カロリーですよね。運動負荷があればあるほど、消費カロリーが高いと言えます。この運動の負荷を数字で表したものがメッツです。

体重50kgの人が4メッツで30分歩くと、約105kcalのエネルギーを消費します。4メッツの運動負荷は、徒歩通勤または通学、庭掃除や浴室・風呂掃除などの生活動作とほぼ同じ程度の負荷ですが、食事量に変換した場合は白米約60gでお椀に半分くらいの量です。

ウォーキングでの効果を上げたいなら、30分程度の時間がおすすめです。しかし、30分時間がとれないのであれば短くとも継続することを優先させましょう。

30分歩くことはダイエットに効果的！どのくらいの距離を歩けるの？

30分のウォーキングではどのくらいの距離を歩けるのでしょうか？また何歩くらいになるのでしょう？

ウォーキングの時速はだいたい3～4キロぐらいになります。時速3～4キロぐらいであれば、30分のウォーキングした場合約2ｋｍの距離になるでしょう。

ですので、家から約１キロの距離を歩くことで行きと帰りで２キロ、３０分のウォーキングとなるでしょう。

できれば信号のない止まらずに歩けるコースがいいですね。

2ｋｍの距離はどのくらいの歩数となるのでしょうか？だいたい大人の歩数で3,000～4,000歩くらいと言われています。

人は1日に1万歩、歩くことが理想となっています。なぜ、1日に1万歩なのでしょう？1日に1万歩、歩くことで健康的な血管の状態となり動脈硬化の予防となるそうです。

人の1日の平均歩数はおよそ5,000～7,000歩前後なので、30分のウォーキングをすれば1日に1万歩となります。

病気の予防のためにも、30分のウォーキングがおすすめです。

1日30分歩くことを目標に！糖尿病予防にも効果がある

運動は、食事で摂取したエネルギーを消費してくれます。この他、運動をすることでエネルギーが利用されやすくなり、エネルギーの消費が促進されます。このため、太りにくい体をつくることができます。

インスリンの働きが活発なことは、糖尿病の予防や血圧を下げる効果が期待できます。

１日30分歩く前には、準備運動を忘れずに行いましょう。

肥満解消や生活習慣病の予防に適している運動は続けることのできる、激しくないものです。

「ウォーキング」の他に、ジョギングやサイクリング、水泳などもいいでしょう。

ウォーキングをするときには、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、早歩きで歩きましょう。かかとから着地することで、背筋が自然と伸びます。また、足裏全体で歩くことを意識しましょう。足裏全体で歩くと疲れにくくなります。

早歩きを意識することで、消費カロリーがアップします。さらに大股歩きを意識すればダイエット効果を望めるでしょう。

極端な食事制限はＮＧ！歩くことでダイエット効果を

極端な食事制限では、筋肉が落ちてしまったり、リバウンドしやすいというデメリットがあります。

運動をしないで、食事制限だけで痩せようとした場合必要な栄養をとれないため健康面に影響が出やすいのです。

「ダイエット中にニキビがたくさんできる」こともそのひとつです。

極端な食事制限をすると、肌荒れが起きたり髪の毛がパサパサになってしまいます。

1日30分歩くときには、全身を使うといいでしょう。脚の振り出しはみぞおちから脚を振り出すようにイメージしながら歩いてください。

体幹の筋肉となる大腰筋（だいようきん）を使い股関節で歩くように意識することが大切です。

太ももの内側をこするように歩くと、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）と、お尻の筋肉である臀筋（でんきん）を使うのでさらに効果的ですよ。

ダイエットが目的の場合は、ぎりぎり会話できるくらいの速度で歩くといいでしょう。それより速すぎても遅すぎても効果が下がってしまいます。

ウォーキングの3つのメリット

ウォーキングのメリットは、いろいろありますがとくにこの３つではないでしょうか？

1. 負担が少ない
2. すぐに始められる
3. 生活の中に取り入れやすい

ウォーキングは、負担が少ないため運動が苦手な人でも高齢者でも行いやすいですよね。

また、ウォーキングを始めるからといって特別な道具を揃える必要はありません。もちろん、運動靴のほうがいいですが履きなれているのであれば普段履いている靴でいいでしょう。

服装もわざわざ揃えなくとも動きやすい服でじゅうぶんです。いざ歩こうと思って用意しなくとも普段から人は歩いています。運動をしようと意気込まなくとも、一駅ぶん歩く、自転車ではなく歩いてコンビニに行くなど始めようと思った瞬間に始めることができます。

このように、ウォーキングは通勤や通学、買い物など、日常生活の中で移動するときにすでに行っていることですが意識することで増やすことができます。