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ヨガポーズで肩こり解消!その効果やポーズをとるときの注意点

2018.5.27

ヨガのポーズをすることで、肩こりや全身の血流の改善など様々な効果があるそうです。

では、ひどい肩こりを解消するためには、どんなヨガポーズをすると良いのでしょうか?

また、ヨガポーズをするときにはどんなことに注意したらいいのでしょうか?

そこで、悩まされる肩こりを解消するためのヨガの効果やポーズをとるときの注意点、オススメの基本ヨガポーズなどまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肩こり解消には肩甲骨を動かそう!おすすめヨガポーズ

肩こりにの解消には、肩甲骨を動かすのが効果的といわれています。肩甲骨の周りの血液の流れを良くするためのポーズをお伝えします。

まずは、手を肩の上に置きます。そして身体の前で両肘をくっつけます。
そのままの状態で、肘を上に上げます。その際、手は肩から離れないように両肘も離れないように注意してください。息を吐きながら肘を開いていき、肩を大きく回して下さい。これを3回行います。
次に、息を吸いながら両肘を開いたまま上に持ち上げます。上で両肘をくっつけます。そして息を吐きながらゆっくりと肘を下ろしてきてください。これも3回行います。

パソコンなどを使ったデスクワークを行っている方は、常に手を前に出している状態になります。そのため、猫背になってしまったり、手を前に出したままでは肩甲骨の間が伸びた状態になっているため、筋肉が緊張したままになりがちです。肩甲骨を寄せると逆にその周りの筋肉が緩みます。肩甲骨を伸ばしたり寄せたりしながら、筋肉を緩めたり緊張させたりしてみましょう。周りの血行がよくなるはずです。

日ごろから、軽い肩周りの運動などを取り入れて、肩こりにならないように日々の姿勢などにも注意したいものです。

デスクワークなどでは、肩をなるべくうしろに引いて、みぞおちを窪ませることで猫背にならないように気をつけてください。
またあごを引くなどして、首の後ろの筋肉を伸ばすような姿勢を心がけるのも良いでしょう。

肩の周りの血行をよくするために、肩甲骨を動かす運動を取り入れましょう。首の疲れや筋肉の緊張を感じた場合には、肩や首を動かして、筋肉を緩める運動をしてみてください。

肩こりを悪化させないためにも!気をつけたいヨガポーズ

肩こりのチェックにお勧めのヨガのポーズがあります。それは「山のポーズ」です。
一見簡単そうに見える「山のポーズ」。手を上に伸ばして姿勢を正して立っているだけに見えますが、肩こりのチェックには大変効果のあるポーズです。

この山のポーズを性格に行うために、下記のような注意点があります。

  1. 骨盤が傾いていないこと。前にも後ろにも傾いてはいけません。
  2. 肩が前に出ていないこと。
  3. 肩があがっていないこと。
  4. 両膝がくっついていること。
  5. 耳、肩、足の付け根、膝、くるぶしが、一直線になるようにすること。

肩がこっていると、このポーズに崩れが生じます。腰に力が入る場合は、インナーマッスルが鍛えられていないことになります。鏡で自分の姿を縦横から観察して、しっかりと山のポーズをマスターしていきましょう。

ヨガは肩こりに効果的!?ポーズをとるときの注意点

ヨガが肩こり解消に効果的なのには理由があります。
肩こりの主な原因は、筋肉の緊張による血行不良であることが多いです。ヨガを行うことによって、肩の周りだけでなく全身の血行促進につながります。血行が差促進されると、関節の自己修復期機能が働くので、肩こりが解消されるというわけです。

ヨガを行うことで、正しい姿勢をとることができるようになります。これは、身体の中心で全身を支えることができるようになるためといわれています。肩だけでなく、腰などの余分な緊張がほぐれ、肩こり解消だけでなく、腰周りを細くしたりダイエットなどの効果も生まれてきます。血行がよくなるため、血液中を流れる栄養がしっかりと身体の中にいきわたり、美肌効果にもつながります。

またヨガを行う際には、体調などに気をつけてリラックスして行いましょう。身体が硬いからといって、反動をつけたり頑張りすぎたり無理をしすぎたりすると、怪我の原因となることもあります。伸ばした筋肉が気持ちよいと感じる程度で行いましょう。筋肉を伸ばしているうちに、気持ちよくなる瞬間があるはずです。個人差があるので、あくまでもリラックスしてゆっくり行うことが大切です。

また、筋肉を緩めるポーズにはリラックス効果があるため、就寝前にもお勧めです。
しかし、ヨガ中には筋肉を鍛えるポーズもあります。筋肉を鍛えるポーズは副交感神経を逆に高めてしまうので、就寝前にはお勧めできません。自分の体調に合わせて、ポーズを選んで行うことが大切です。

肩こりの原因とは?症状をチェックしよう!

肩こりの原因は何でしょうか?

運動不足、ストレス、身体の冷えなど、原因はいろいろあります。
スマートフォンやパソコンを同じ姿勢で続けていると、猫背や前かがみになって、肩甲骨の間が伸びた状態になっています。そのため筋肉が緊張したままになり、血行不良となります。そのせいで、肩が張って痛みやコリにつながります。

また、肩が張ってることで痛みやコリにつながって、肩こり症状に気づく方が多いのが現状ですが、実は自覚症状のない場合でも肩こりしていることもあります。肩こりを放っておくと、身体のバランスが崩れたり、頭痛につながることもあるので、肩こりの度合いを自身で知っておくこととは大切です。

肩こりのチェック方法をご紹介します。

身体の前で肘を合わせます。その状態で手のひら同士も合わせます。そのまま、腕をゆっくり上げてください。自分の肘はどこまであがりますか?肘が自身の鼻より高く上がれば肩こりの心配はありません。しかし、口くらいの高さまでしか上がらない人は、肩こりといえます。あごの高さ以下の人はかなりの肩こりといえるでしょう。

肩こりも改善される!ヨガの基本ポーズとは

肩こりには効果的な「猫のポーズ」をお伝えします。

まずは、四つんばいになります。手首は肩の下にまっすぐになるように注意してください。
指をしっかりと広げて、中指同士が平行になるようにしてください。脚は腰の幅に開きます。膝は足の付け根の真下になるようにしてください。つま先は立てます。

ここから、息を吸います。そして息を吐きながら背中を丸めていきます。おへそを覗き込むようにしてください。肩甲骨を引き離していきます。
そして、息を吸いながら背中を反らせていきます。耳と肩を離すようにして首の後ろものばしていきます。眉間に視線をおくようにしてください。

息を吐きながら、再び背中を丸めます。深い呼吸に合わせてゆっくりとこれを5回繰り返します。これが猫のポーズです。

また肩こりには「猫の伸びのポーズ 」もお勧めです。
四つんばいになった姿勢から手を、だんだん前のほうに伸ばしていきます。お尻の位置はそのままであごと胸を床に近づけます。下半身がずれないように注意してください。難しければ手を遠くに伸ばすだけでも良いでしょう。
このポーズを保ったまま、5回大きく呼吸しましょう。

「猫のポーズ」は背中の丸める反るの繰り返す動きにより、「猫の伸びのポーズ」は身体を伸ばすことで肩がほぐれて肩こりを軽減してくれます。肩こりの方は是非行ってみてはいかがでしょうか。

この記事の編集者

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