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短距離の練習メニューを一週間行う時の効果的な方法はあるのか!

2018.4.12

短距離を走る時には、スピードが重要ポイントになりますが、それを身に着ける為の効果的な練習メニューはあるのでしょうか?

一週間の練習メニューを考えた時、毎回同じ内容で良いのでしょうか?

ここでは記録を出せる為のトレニンーグ方法などについて調べまとめてみました。
是非、参考にしてみてください。

短距離の大会で記録を出せるように一週間目から始めるべき練習メニュー

大会当日に自分が持っている力を最大限発揮する為には、その4週間前から練習の計画を立てるようにしてください。

まず1週目にやるべきことは、基礎的な体力や筋力をつけることです。この期間というのは、自分の走りの課題を見つけるための期間でもあります。例を挙げると、走っている時に前傾姿勢がキープ出来ない、レース後半はスピードが落ちてしまうといったことです。

基礎を身に着けつつも、課題と改善策を見つける時間に充てましょう。

次に2週目は、1週目見つけた課題を克服する為に練習をしていきます。前傾姿勢が保てないという状態であれば、腹筋・背筋などの強化に努めるのです。

3週目は、練習の質も量も高める鍛錬期です。筋トレも大切なのですが、それが走りに繋がっていなければ意味がありません。この時期は、1週目2週目でやったことが自分の力となるようにとにかく走り込みます。

最後に4週目は、体を回復させつつも走りにキレを出して、大会に備える期間です。走る本数や距離を緩めつつも、集中してダッシュ出来るようなメニューにしましょう。

疲れが蓄積した後に体を休めることで、走りにキレやバネが出ます。そこに合わせるようにすることで、大会当日に最大限の力を発揮する事が出来るのです。

短距離を早く走れるようになりたい時には一週間の練習メニューは100mから!

100m走で速く走るにはその分、脚も早く動かさなくてはいけません。

そこでおすすおめのトレーニングが、ミニハードルです。ミニハードルを10台ほど並べて、同じリズムでなるべく速く飛び越えるという練習です。

また、スライドを広げたい場合に無理に広げようとする人がいますが、そうすると逆にスピードは落ちてしまいます。スライドというのは意識しなくとも、走るスピードが上がれば自然と広くなっていくものです。

あの短距離界の某レジェンドは、最後のスライドは3mもあったそうです。すごいですよね。

スライドを伸ばす練習ですが、目標のスライド幅に目印をつけて、スピードを落とさないようにしてそこを走ってください。そうしてその練習に慣れていけば、少しずつスライドを広げることが出来るようになるでしょう。

また、人によっては最後でスピードが落ちてしまうという方もいます。100m走だからと言って、100mだけ走れば良いというわけではありません。持久力も関係してくるのです。その為、少し長い距離を走るようにして持久力をつけると良いでしょう。

自分に合った短距離の練習メニューでも一週間同じ練習メニューはループしないようにしよう

陸上を練習する目的というのは、「筋持久力を付ける為」「少しでもスピードを高める為」「加速力を高める為」「フォーム修正の為」という主に4つです。

フォームを修正したい場合は、指導者がいる時に行うようにしてください。しかし、今はスマートフォンなどでも自分の走る姿を撮ることが出来ますので、自分で試してみるのもアリです。

陸上をする上での目的というのは、簡単に言うと「速く走ること」です。野球であれば力強いバッティングやコントロール技術、素早い守備などが必要になりますが、陸上ではそこまで沢山の動きはありません。

そういったことから、陸上の練習というのは単調なものになってしまいがち。ただ、同じ練習ばかりしていると鍛えられる場所も偏ってしまうので、良い練習とは言えないのです。

一週間の中でも同じ練習ばかりしないように、走る際にも距離やペースを変えるようにしたりなど、気を付けてみてください。

短距離を早く走るには柔軟性が大事!

どんなスポーツにおいても、体が柔らかいことはメリットになります。スポーツでは可動域という言葉を使いますが、体が柔らかいことで可動域(動かせる範囲)が広がって、効率的に体を使えるようになるのです。そうして、持っている最大限のパフォーマンスが出来るようになるのです。

走ることにおいても、同じことが言えるのです。例えば股関節が柔らかい人と、固い人がいたとします。股関節が柔らかい人は、固い人に比べて一歩の歩幅が10cmほど広いのです。たった10cmと思うかもしれませんが、100mを走ればその差は大きく現れてきます。

例えば、現在世界一の記録を持っているあの有名選手は、1歩の平均が2.44mなので100mは大体41歩くらいで走ることが可能です。この1歩ずつに10cmの差があった場合、あなたが同じような能力で走ったとしてもゴール地点では4mも差が出てしまうということです。

そのため、柔軟性が上がればタイムを縮めることも出来るということです。しかしだからと言って、柔軟性を身に着けるだけで速くなれるというわけでもないのです。

もしそうだとするならば、飛び跳ねながら走れば良いことになっちゃいますからね。

陸上の200m走に効果的な練習メニュー

当然ですが、200m走は100m走の倍の距離を走らなくてはいけません。その為、瞬発力だけでなく持久力もとても大切になってくるのです。

この持久力を付ける為におすすめなのが、坂道ダッシュです。それ以外であれば、200mよりも長い300mを走るというのも効果的だと言えます。

このとき、300mを走るのではなくて150mを2回に分けて走るのも良いかもしれません。300mを走った後に100mを走るというのも、持久力を付ける為に良い練習となるでしょう。

それに加えて、200m走ではコーナリング技術も必要になってきます。これを鍛える為には、150mくらいの距離のコーナーを走る練習を何度か繰り返すと良いと思います。コーナーは勝負の分かれ目にもなります。

走る時の目線ですが、20メートルくらい先を見るようにしましょう。また、トラックは左回りなので、外側となる右足の歩幅が大きくなるように意識してみてください。

この記事の編集者

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