知識に知恵を与える

知識に知恵を与える│INTELIVIA

筋肉による体重増加はどれくらい?その答えは〇〇〇だった!

2018.3.31

筋肉トレーニングを行うことによる体重増加・・・それはいったいどれくらいになるのか気になりますよね。

例えば1年間で何kg増えるなどの基準はあるのでしょうか?どんな方法でより体重を増加することができるのでしょうか?

筋肉トレーニング翌日に体重増加した人も多いでしょうが、実はそれは筋肉量ではありません。その原因についても説明します。

トレーニングを始めてどれくらいで筋肉がついて体重増加となる?

普段の生活で人は持っている筋肉のごく一部しか使っていないので、いきなり筋トレを始めると、肉離れなどを起こしてしまうおそれがあります。

筋トレを始めて最初の数か月はかなり急速に筋力がアップするでしょう。このとき、何が起こっているかというと筋肉を動かす神経系が改善されているのです。

筋肉の動員単位が増えてはいますが、筋肉自体が増えているわけではありません。

筋トレを始めて3~4か月すると、筋力アップしなくなってきます。筋トレを始めたばかりの頃は、脂肪が落ち逆に筋肉も落ちたような気がしてしまいますが筋肉の肥大はここから始まるのです。筋トレを続けた場合、一年で2kgの筋肉がつけばいいほうです。筋肉は一日にしてならずなのです。

2kgも筋肉がつくと、かなり体型が変わるでしょう。筋トレしている部位のサイズは、5センチ以上太くなることもあります。体重だけで筋肉がついているかを判断するのではなく各部位のサイズを測ってみるといいでしょう。

1年間筋肉トレーニングを続ければ、どれくらい体重増加となるのか

フィットネスジムなどで筋トレをして汗を流した翌日、体重が増加していた・・なんて経験はないでしょうか?

筋トレ直後の体重増加は、トレーニングで壊された筋繊維が修復される過程で起こる普通のことなのです。この筋トレ直後の体重増加は、一時的なものとなります。

トレーニングで傷つけられた筋肉は炎症を起こしたような状態になります。このときに、傷つけられた筋肉は水分をためこみやすい状態となり体重が増えたように感じるのです。
また、筋トレを行った後は筋細胞内や肝臓にグリコーゲンが蓄えられ水分をためこみやすい状態となります。

筋トレを続けることで筋肉の量が増えて、結果体重が増えるから筋トレはしないという女性は多いのではないでしょうか?しかし、1年間筋トレを続けて増える筋肉量は、約2~3kgです。ボディビルダーなど日常的に体を鍛える習慣がある人は、このぐらいの量なので一般の人や女性であれば筋肉をつけて体重が増えるということはほとんどないでしょう。
筋肉が増えたぶん、脂肪は燃えているので結果痩せた状態になる人のほうが多いのです。筋肉は脂肪の約20%の大きさしかありません。筋肉が増えたからからといって、身体が大きくなるわけではないのです。

筋肉はどれくらいまで増加する?体重増加には限界が・・・

筋肉が増えるスピードには限界があります。食べれば食べるほど体重は増えます。それと同じように、トレーニングをしていれば食べれば食べるほど筋肉となるのでしょうか?

あるところまで摂取カロリーを増やすと、筋肉の増加量はほぼ変わらなくなります。多くエネルギーを摂取しても体脂肪の増える量が増加してしまうでしょう。個人個人で決まった筋肉の増加量の限界があると言えます。

筋肉の増加量は、テストステロンやコルチゾールの量、インスリンの感受性、筋繊維の組成などで決まるのでトレーニングをして食べたからといっても個人差があると言えるでしょう。

必要以上にエネルギーを取り過ぎてしまうと、体脂肪も増えてしまうのでほどほどにしましょう。

成人男性が食事、トレーニング、休養をしっかりとって1か月にどのくらい筋肉がつくかというと約0.5~1㎏だそうです。そのままのペースでいけば、1年で筋肉を6~12㎏も増やすことができますが実際は6㎏つけばいいほうでしょう。

筋肉が増えるとそこに蓄えられるグリコーゲンと水分の分体重が増えるので筋肉が1㎏増えると、体重は1.4㎏ほど増えると言えます。

1年間で11kg体重増加!その経験者が語るトレーニング方法

筋肥大を目的としたトレーニングを取り入れてみました。トレーニングを今までしていない人はその分筋肉量増加の伸び代があると言えるでしょう。

本格的なトレーニングを行った場合は、筋肉を付けやすいのです。

トレーニング頻度は、週一、二回ほどで全身のトレーニングを行っていましたがこれを五日のトレーニング、一日毎に異なる部位を鍛える分割法に変えました。各部位を限界まで追い込む形に切り替えたところ、それぞれを筋肥大させることが出来たのです。

また、食事もバランス良く摂ることしか意識していませんでしたが高タンパクはもちろんのこと、その他の栄養素に関しましても摂取量を増やし、筋肥大を目的とした食生活に切り替えたところ、筋肉を育てることに成功したと言えるでしょう。

今までトレーニングをしていない人であれば、一年で5kg以上の筋肉を付けることもできるかと思います。体質によってはなかなか筋肉が付きづらい人もいるでしょう。

なかなか筋肉がつかないというときには、トレーニングの内容や頻度、食生活を見直してみましょう。

激しい筋肉トレーニングをする上での注意点とは!

激しい筋肉トレーニングをすると、肉体的であっても精神的であっても過剰なストレスや、過度なカロリー不足による刺激はコルチゾールを過剰に分泌させてしまいます。

運動をしているのに体重が減らないのは、過剰なストレスや、過度なカロリー不足のせいかもしれません。

体脂肪だけを減らしたいのであれば、運動のし過ぎや、過度なカロリー制限が逆効果になってしまう可能性があるので気をつけましょう。

コルチゾールの過剰分泌は、脂肪がつきやすい、筋肉が減りやすい、免疫力の低下、やる気が起きないなどのデメリットもあるのでトレーニング量を減らしたり、食事量を増やすなど調整をするといいでしょう。

この記事の編集者

INTELIVIA

INTELIVIA

INTELIVIAでは日々の生活の中から学ぶことを大切にすることで、知識を知恵にプラスする情報を少しづつですが更新しています。

WEB SITE : https://intelivia.jp/

 - スポーツ・芸術を高める知恵