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筋トレをして筋肉痛が2日後に来た!原因とマッサージの効果!

2018.3.30

筋トレをしたら筋肉痛が2日後に・・・こんな経験をした人はいませんか?
「歳をとったからかな・・・」なんて思っている人もいるでしょう。

その遅れてくる筋肉痛の原因について紹介します!

また、筋トレをした2日後に筋肉痛になるのは筋トレができてないのか、筋肉痛にマッサージは回復効果に期待できるか、筋肉痛を早く治す方法などもまとめてみました!

筋トレの2日後に筋肉痛が!まずは筋肉痛について知ろう!

筋肉痛が起こる仕組みは、完全に解明されていませんが現在、次の3つが主な原因としてわかっています。

筋肉痛がおこるのは、疲労物質の蓄積

筋肉に負荷をかけると乳酸などの疲労物資が蓄積します。これが痛みの原因の一つです。

疲労物質は、運動の直後が最も多く、運動の直後に感じる筋肉痛はこのタイプ。

この疲労物質は数日をかけて分解されるので、2日後や3日後に筋肉痛を感じる(遅発性筋肉痛)には疲労物質は関係していないと考えられます。

筋肉痛がおこるのは、筋繊維の損傷による刺激

筋肉が負荷をかけるなどして大きな収縮を繰り返した場合、筋繊維に小さな断裂起り、その部分が炎症を起こすことで痛みが発生します。

強い負荷をかけるほど、運動中に筋肉が断裂し破壊されます。このときの痛みも、即時性筋肉痛で、数日後に痛みが来る筋肉痛の原因ではありません。

筋肉痛がおこるのは、筋肉が自己修復しようとしている証拠

損傷した筋肉繊維は、一旦分解され、更に新しい筋繊維として生まれ変わります。

しかし、筋繊維の損傷直後に周辺組織が炎症を起こします。

このときに発生した痛みにより、その刺激で痛みを感じます。

筋肉が一旦分解される段階で起こるのが数日後の筋肉痛、「遅発性筋肉痛」ではないかと考えられています。

どうして?筋トレの2日後に筋肉痛が・・・

普段運動不足なので、久し振りに思い切り運動。直後はなんともなかったのに、2日、3日経ってから体のあちこちが筋肉痛!

「筋肉痛が遅れてやってくるなんて、自分も年を取った証拠かなぁ…」

よく聞く話ですよね?

でも実は、この遅れてくる筋肉痛には年齢は関係ないというのです。

遅効性筋肉痛は、筋肉が修復される過程で発生する痛み。

実はこの筋肉を修復するスピードは、年齢による違いはほとんどありません。

「年を取ると筋肉痛が遅くなる」というのは、トレーニングの強度と頻度によるもの。

負荷の大きいトーニングや頻度が多い人は筋肉痛が早く出ると考えられます。

年齢を意識して、あまり高負荷の運動やトレーニングをしないでいると、若い頃よりも遅れて筋肉痛になるのです。

年齢ではなく、トレーニングの内容や質によるものだったのです。

筋トレをした2日後に筋肉痛に!これって筋トレができてないって事?

トレーニングをしてすぐ筋肉痛を感じると「筋トレの効果が出ている」と感じ、数日後に遅れて筋肉痛になると「筋トレの効果が出ていない」と思うことありませんか?

筋肉痛が遅れてくる原因は、負荷のかかり方の違いによるものです。

2日後、3日後に筋肉痛になったとしても、それはトレーニングの効果が少ないためではありません。

このときに筋トレが足りなかった、もっとやらなければと判断して、すぐにトレーニングをするのは間違いです。

筋肉痛があるときは、筋肉の修復が終わっていない状態です。この段階で筋トレをすると、筋肉に余計な負荷をかけ肉離れなどの大きなケガに繋がる可能性があります。

筋肉痛を感じた場合は、2~3日は筋肉を休めて筋肉の修復を待ってから再開しましょう。

筋肉痛になったけど・・・マッサージは回復効果に期待できる?

ハードな筋トレの後、筋肉痛を感じているときに痛みのある部位をマッサージすると「痛気持ちいい」状態になることってありますよね。

肩こりや腰痛でも似たような痛みを感じたり、マッサージで解消することがありますが、筋肉痛の場合はどうでしょう。

マッサージの原理は、体の外部から力を加えることで、血液やリンパ液の流れを促して疲労を回復させる、または回復を早めるということです。

また、筋肉をもみほぐすことで緊張を緩める効果があります。

これをふまえて、筋肉痛になっているときにマッサージを行うことを考えてみましょう。

筋肉痛の場合、筋肉が緊張していたり疲労物質が溜まるのは運動した直後の短い時間です。

トレーニングから時間が経って感じる筋肉痛の場合は、マッサージによって症状を改善する効果は薄いといえるのではないでしょうか。

さらに、筋肉痛が出ているときは白血球によって筋肉の損傷個所を修復・再生しているタイミング。

そこにマッサージによって外から刺激を与えることは、筋肉を再生する働きを阻害することになってしまうかも。

また、強い力でのマッサージは筋肉を傷付けてしまうリスクもあります。

筋肉痛を早く治す方法は?もし治らないのなら・・・肉離れ!?

筋肉痛は、放っておいても時間とともに治るものですが、できれば早く治って欲しいと思いますよね。

筋肉痛からの回復に必要な要素は、主に次の4つが考えられます。

 

筋肉痛を早く治すには、栄養を摂取する

筋肉の修復に必要な栄養を積極席に摂ることで、修復を早めたり炎症から回復させます。

筋肉痛を早く治すには、休養する

筋肉の回復には、トレーニングで負荷をかけるだけでなく休養も必要です。

筋肉痛を早く治すには、血行を良くする

栄養や酸素など、筋肉の修復に必要なものを必要な部位に届けるには、血行を良くしましょう。

筋肉痛を早く治すには、炎症を抑える

痛みが強い場合には、やわらげるために炎症を抑えます。

これらを心がけても、1週間以上筋肉痛が続く場合には、筋肉痛以外に痛みの原因がある可能性があります。

特に、筋組織の損傷が原因の筋肉痛に比べ、筋組織が断裂する肉離れを起こしている場合には、治癒に数週間から数ヶ月を要することがあります。

筋肉痛と痛みが似ていますので、長引くと感じたら医師の診断を受けた方が良いでしょう。

この記事の編集者

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