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腕を太くする方法!ダンベルで腕の筋肉を鍛えて憧れの体になる!

2018.1.22

太くてたくましい腕に憧れている男性は多いですよね!腕を太くすると男らしい体つきに見えるため、何とかして筋肉をつけたいと思う人もいるのではないでしょうか。

自分で手軽に行える方法としては、ダンベルを使って筋肉を鍛えるというのがおすすめです。

自宅でも簡単にできる、ダンベルを使った筋トレ方法についてお伝えします!

腕を太くする方法・ダンベルで上腕二頭筋を鍛える

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える方法をお伝えします。

 

ダンベルカール

片手ずつにダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作を行います。この動作を何回か繰り返して行うことで、上腕二頭筋の筋肉を鍛えることができます。

トレーニングを行う時は、肩を少し下げることを意識して行いましょう。

この方法で行うと、重心が鍛えたい腕によってくれるので、たくさん負荷をかけることができます。

 

ダンベルコンセントレーションカール

ベンチに腰掛けた状態で行うトレーニングになります。

両足を開いて座りましょう。片方ずつダンベルを持ち上げる動作を行います。

反動をつけて行うと、あまり負荷がかからなくなりますので、ゆっくりとした動作で行ってください。

腕を太くする方法・ダンベルが無くてもOK!上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングがノーマルプッシュアップになります。

 

ノーマルプッシュアップのやり方

 

  • うつぶせになって寝転がる
  • 肩幅より少し広めに両手を構えて肩の下におく
  • 足先をまっすぐ伸ばしてつま先を立てる
  • 体を持ち上げて肩から足首まで真っ直ぐになった状態をキープする
  • そのままの状態でゆっくりと体を床に近づける(お尻や腰が落ちないように)
  • 自分の限界まで体を下す
  • 素早く体を上げる

 

上記の動作を全部で20回繰り返して行いましょう。インターバルを30秒間おいて、残り2セットを行います。

上腕三頭筋を意識して行うようにすると良いですよ!

 

また、呼吸を安定させた状態で足首から首筋までは一直線になるようにキープします。手首を地面で押すような感じでトレーニングを行ってください。

トレーニングに慣れてきたら、呼吸法を意識して行うと良いです。

腕を太くする方法・ダンベルで前腕筋を鍛える

章夫手は上腕筋のトレーニングをご紹介します。

前腕を鍛えることはあまりないでしょうが、しっかりと筋肉を鍛えることでとてもカッコイイ腕を作ることができます。

 

ダンベルを両手に持って手首の力だけで上下させてください。

慣れる前は手首の筋に痛みを感じることもありますので、気を付けてトレーニングを行ってくださいね!
無理をすると筋肉を鍛えるどころか、動かすことも出来なくなってしまいます。

 

20回を3セット行って前腕を鍛えましょう。

続いて、上記の動作を逆バージョンで行うトレーニングになります。

腕の筋肉の全体を鍛えるためには両方のトレーニングを行うことが効果的です。

 

両方行うことで、前腕の外側部分と内側部分を鍛えることができます。

これも20回を3セット行いましょう。

腕を太くするトレーニングの頻度は?

腕のトレーニングはどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか。

頻度については、毎日行わなくても大丈夫です。

腕のトレーニングに合わせて、胸や背中のトレーニングを行っている場合は、曜日ごとにトレーニングを行う日を決めるのが良いです。

 

一つ注意が必要なのが、一度トレーニングを行ったら、次にトレーニングを行うまでに2日間は空けるということです。

また、腕のトレーニングを行う重量ですが、ほかの筋肉と比べて比較的小さな筋肉の腕は高重量のものは扱いにくいです。

 

初心者の男の人の場合は、5~8キログラム程度にしましょう。
女性の場合は1~3キログラムくらいが良いです。

トレーニングを重なると徐々に使える重量が増えていきますが、しっかりと腕の力だけで出来る重量にすることがポイントになります。

 

腕立て伏せをすれば腕の筋肉を鍛えられるように思うかもしれませんが、腕立て伏せは大胸筋のトレーニングがメインになります。

上腕三頭筋のトレーニングはサブの物になりますので、集中的に腕の筋肉だけを鍛えたいという場合には不向きになります。

筋肉と食事の関係はとっても大切!たんぱく質で筋肉が出来る

筋肉を作るにあたって、食事はとっても大切なことになります。

筋肉はタンパク質から作られます。

たんぱく質が含まれている食品を食べることで、色々な栄養素を介して筋肉になっていくのです。

 

食事制限をしてしまうと、エネルギーが足りなくなってしまいます。そうすると筋肉の量も減ってしまう可能性があるのです。

身体の中でエネルギー不足が起こってしまうと、筋肉の中にあるアミノ酸を使ってたんぱく質を分解するようになってしまいます。

 

その結果、筋肉の量が減少してしまうことになるのです。

また、食事の制限をしてエネルギーの摂取量が減ることで、たんぱく質を合成される量も減ってしまい、トレーニングを行ってもその結果が望めなくなってしまいます。

 

筋肉は安静な状態でも体のエネルギー消費量が最も多い組織でもあるため、筋肉が増えれば増えるほど必要なエネルギーの量が増えてしまいます。

筋肉を大きくするためには栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

この記事の編集者

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